Trening siatkówki tak jak każdej innej dyscypliny rządzi się swoimi prawami. Nauka poszczególnych elementów to nie tylko zasad poprawnej techniki wykonywanego ćwiczenia, ale także dobór odpowiedniej ilości powtórzeń, czasu przerwy oraz liczby serii.
Chyba zgodzicie się ze mną, że jeśli naszym celem jest nauka grania ataku do ciasnego skosu to trenowanie go w systemie 15 powtórzeń bez żadnej przerwy nie przyniesie praktycznie żadnej korzyści. Od około czwartego powtórzenia zaczniemy niżej skakać i męczyć się z taśmą, przy ósmym nie będziemy w stanie zagrać piłki z góry w dół, a przy dwunastym nasze nogi będą piekły tak mocno, że każdy skok będziemy kończyć w leżeniu na boisku.
Jest to spowodowane charakterystyką elementu jakim jest atak. Po takim treningu nie nauczymy się dynamicznego najścia do ataku, naskoku, wyskoku, utrzymania prawidłowej pozycji w powietrzu oraz rotacji nadgarstka co jest kluczowe do wykonania ataku do ciasnego skosu. Możemy jedynie „dojechać” nasze mięśnie poprzez dużą objętość przy wysokiej intensywności pracy.
Różnice w trenowaniu poszczególnych elementów spowodowane są ich charakterystyką, a co za tym idzie wykorzystywanymi systemami energetycznymi w danych aspektach gry. Wyróżniamy trzy podstawowe systemy energetyczne:
- fosfagenowy – wykorzystywany przy maksymalnym wysiłku fizycznym,
- beztlenowy – dominujący przy intensywnym wysiłku trwającym od 10s do kilku minut,
- tlenowy – charakteryzujący się niższą intensywnością oraz możliwością wykorzystywania danego systemu nawet przez kilka godzin.
Fragmenty gry takie jak: wystawa palcami lub dołem z dokładnego przyjęcia, dogranie free-ball`a, składowe przyjęcia (dorzutki na otwarcie, dorzutki na lewo/prawo z lekkim przesunięciem, przy łatwej zagrywce z pola) mogą być wykonywane w dużej objętości (10-30 powtórzeń w serii) ze względu na niską intensywność ćwiczenia w tlenowym systemie pracy. Wymienione wcześniej ruchy nie wymagają od nas dynamicznych zrywów, zwrotów i skoków, dlatego podczas treningu możemy wykonać dziesiątki, a nawet setki powtórzeń.
Meczowe przyjęcie zagrywki oraz obrona strzału to fragmenty, w których nie wykonujemy energicznych ruchów. Pomimo to nasz układ nerwowy jest mocniej zaangażowany ze względu na konieczność szybkiej i prawidłowej oceny toru lotu piłki, reakcję na nią, odpowiednie ustawienie oraz w przypadku przyjęcia nadanie piłce właściwej paraboli, a w przypadku obrony poprawnej amortyzacji. Co prawda w danym treningu nie złapiemy popularnej „zadyszki”, mimo to sugerujemy trenowanie wcześniej wspomnianych elementów w liczbie od 6 do 10 powtórzeń w serii. W tym przedziale trening będzie najbardziej efektywny oraz zwiększamy swoje szanse na utrzymanie koncentracji.
Ze względu na różnorodność zagrywki zmienne są też wskazania dla najlepszej metody treningu tego elementu. Zagrywka stacjonarna z miejsca nie jest wymagającym czynnikiem, dlatego można ją wykonywać w bardzo dużej ilości. W dzisiejszej siatkówce mało kto gra tą formę zagrywki, gdyż jest mniej efektywna.
Zawodnicy grający flotem mocniej angażują mięśnie ze względu na sam podskok do zagrywki.
Najbardziej dynamiczną formą jest zagrywka rotacyjna z wyskoku. Zawodnik musi skupić się na dynamicznym wyjściu do góry, a następnie silnym uderzeniem skierować piłkę na drugą stronę boiska. Dla najlepszego efektu treningu tego typu zagrywki będzie stosowanie 6-10 powtórzeń w serii.
Podczas treningu starajmy się obierać za cel niedużą ilość kierunków zagrywki, tzn. że lepiej będzie wykonać 15 skrótów oraz 15 zagrywek do prostej niż po 3 zagrywki w każdym kierunku z różnych pozycji. Nasz mózg oraz mięśnie łatwiej zapamiętają mniejszą ilość zadań, przez co trening będzie bardziej wydajny. Różnorodne zagrywanie zostawmy sobie na mecz.
Kolejnym elementem jest wystawa piłki sytuacyjnej. Zawodnik podczas tej czynności musi szybko zareagować na uciekającą piłkę, szybko przemieścić się do niej, prawidłowo ustawić oraz wykonać poprawny ruch podczas odbicia. Często takie piłki wystawiane są również w rzucie po niedokładnym przyjęciu bądź obronie. Ze względu na intensywne zaangażowanie układu mięśniowego oraz nerwowego w danym ćwiczeniu liczba powtórzeń w serii powinna sięgać od 6 do 10.
Blok – fragment gry wymagający od nas maksymalnego wyskoku do góry bez nabiegu. Tak samo jak przy ataku oraz starcie do piłki istotnym czynnikiem bloku jest jednoczesny trójwyprost stawu skokowego, kolanowego oraz biodrowego (taki sam trójwyprost występuje w ćwiczeniach olimpijskich takich jak rwanie i zarzut, dlatego dane ćwiczenia mocno wpływają na wyżej wymienione aspekty siatkówki). Brak nabiegu oraz siatka, która ogranicza zamach ramion sprawiają, iż nasz zasięg w bloku jest ściśle skorelowany z umiejętnością dynamicznego trójwyprostu. Sam blok jest krótkotrwałym elementem o bardzo wysokiej intensywności (system fosfagenowy). Z tego powodu zalecamy trenowanie bloku w niewielkiej ilości w serii 5-6, po to by każde powtórzenie wykonane zostało z pełną mocą na maksymalnym zasięgu.
Obrona plasu – element bardzo dynamiczny, mocno oddziałujący na układ nerwowy. Pierwszym czynnikiem tego fragmentu jest odpowiednia pozycja. Nie tylko miejsce gdzie stoimy, ale także prawidłowe ustawienie w obronie. Zawodnik musi w krótkim czasie zlokalizować kierunek lotu piłki oraz przewidzieć najlepszy punkt do obrony. Kolejną kwestią jest czas reakcji. Im szybciej informacja dotrze z naszego mózgu do reszty ciała tym większa szansa na obronę piłki. Sam ruch do piłki powinien być jak najbardziej dynamiczny. Czynnikiem decyzyjnym w tej kwestii jest umiejętność wytworzenia jak największej mocy w jak najkrótszym czasie co jest ściśle skorelowane z naszą siłą i szybkością. Sam ruch do piłki powinien być maksymalnie efektywny. Odpowiednio długie kroki z trójwyprostem, właściwy kąt nachylenia przy biegu oraz energiczna praca rąk. Po tej fazie następuje rzut do piłki (jeśli jest to konieczne) oraz szybkie powstanie, by zrobić właściwy nabieg do ataku.
Element obrony plasu w dużej ilości powtórzeń przy krótkim czasie przerwy będzie mocno oddziaływał również na nasz układ mięśniowy. Dlatego sugerujemy ćwiczyć dany fragment w 5-6 powtórzeniach w serii (czas przerwy >20s). W beztlenowym systemie pracy większa ilość powtórzeń będzie mało efektywna w kontekście stricte technicznej pracy nad obroną technicznego ataku.
Atak – składa się z nabiegu, w którym decydującym są dwa ostatnie kroki, które powinny być zawsze wykonywane jak najbardziej dynamiczne. Następnie następuje naskok oraz wyskok. Przy ataku istotna jest praca rąk zarówno w początkowej fazie wyskoku, jak i przed samym zbiciem, gdzie konieczny jest zamach oraz dynamiczny ruch ręki do piłki. Każdy czynnik z zakresu atakowanie ma charakter dynamiczny, dlatego trenowanie go w dużej ilości powtórzeń bez przerwy nie przyniesie większych efektów. Wykonywanie ataku na 50% naszej mocy ma sens jedynie w przypadku odwzorowania sytuacji boiskowej, gdzie musimy wyprowadzić atak na zmęczeniu przy długiej akcji. Sam proces nauki ataku powinien być prowadzony przy maksymalnej mocy zawodnika. Tyczy to się zarówno dynamicznego ataku jak i plasu. Odpowiednim przedziałem w przypadku ataku będzie 4-6 ataków w serii.
Innym argumentem przemawiającym za mniejszą ilością danego elementu jest balans strukturalny naszego ciała. Podczas ataku bardzo mocno angażowane są mięśnie klatki piersiowej oraz przedni akton barku, natomiast mięśnie stożka rotatorów są rozciągane. Dlatego warto ograniczyć łączną liczbę ataków podczas całego cyklu treningowego oraz pracować nad wzmocnieniem mięśni stożka rotatorów w treningach siłowych.
Dane elementy możemy łączyć w złożone fragmenty gry. Takie jak kontra z atakiem po obronie mocnego strzału lub wyprowadzenie pierwszej akcji (przyjęcie i atak). Złożone z 2 lub 3 elementów akcje będą wymagały większej koncentracji oraz wykorzystania pracy układu mięśniowego oraz nerwowego. Przeważnie w takich zestawieniach trenerzy znajdą więcej uwag do przekazania. Naszym zdaniem najlepszą formą owego treningu będzie zastosowanie 4-5 powtórzeń w serii.
Kombinacją z największym wydatkiem energetycznym jest z pewnością wyprowadzenie ataku po obronie plasu. Bardzo wysoka intensywność połączona z koniecznością szybkiej reakcji, przyspieszenia, wyskoku skłania do ograniczenia liczby powtórzeń nawet do 3-4 w serii.
Rekomendowane przez nas założenia treningowe mają służyć maksymalizacji progresu technicznego wykonywania danych elementów. Na każdym etapie siatkarskiej kariery należy pracować nad techniką. W treningach ukierunkowanych na inne założenia takie jak wytrzymałość beztlenowa, rozegranie akcji na zmęczeniu, wyprowadzenie kontry po długiej akcji możemy modernizować opisane wcześniej założenia, natomiast w przypadku gdy interesuje nas doskonalenie techniki lub wyuczenie danego ruchu proponujemy system opisany w tym artykule.
Dla łatwiejszego zobrazowania przedstawiamy Wam wykres z elementami siatkówki plażowej z uwzględnieniem optymalnej objętości (serie X powtórzenia) oraz czasu przerwy.
