Pytaniem, jakie zadaje sobie wielu zawodników jest: Co jeść w trakcie turnieju?
Każdy sportowiec wie, że do zaprezentowania 100% swoich możliwości podczas rozgrywek konieczne jest odpowiednie „paliwo”, dlatego postaram się przybliżyć Wam sposób na prawidłowe odżywianie w trakcie zawodów.
Najważniejszą zasadą żywienia w trakcie turnieju jest jedzenie SPRAWDZONYCH produktów. Należy unikać posiłków zawierających w sobie składniki, których nie jadamy regularnie. Dlatego jeśli nasz typowy jadłospis ogranicza się do tradycyjnych potraw pomysł na placek węgierski smażony na głębokim oleju ryżowym z wątróbką w sosie borowikowo-chrzanowym z dodatkiem ogórka wypełnionego serem roquefort może być delikatnie mówiąc…nietrafiony. Trzymajmy się produktów do, których mamy pewność, że nie wywołają u nas żadnych problemów.
Kolejną kwestią jest śniadanie. Pierwszy posiłek sportowców często składa się z białek i tłuszczy. Nie jest to zły wybór, jeśli nasz organizm jest zaadoptowany i wykorzystuje energię pochodzącą
z węglowodanów spożytych dzień wcześniej.W mojej opinii śniadanie powinno składać się z makroelementów głównie wykorzystywanych w dyscyplinie sportowej, którą uprawiamy. Biegacze długodystansowi postawią na tłuszcze z dodatkiem białek, natomiast w sportach, gdzie dominuje wysiłek na wysokiej intensywności lepszym wyborem będą węglowodany. Osobiście, węglowodany wprowadzam już w pierwszym posiłku. Przeważnie są to płatki owsiane na mleku z dodatkiem miodu i owoców leśnych. Dobrą opcją jest też kasza jaglana czy ciemne pieczywo.
Częstym tematem poruszanym w dzisiejszych rozmowach dietetycznych jest kawa. Jedni nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez porannej filiżanki małej czarnej, z kolei inni twierdzą, że negatywnie wpływa ona na nasze zdrowie. Najpopularniejszym czynnikiem wchodzącym w skład kawy jest kofeina. Niewątpliwie niesie ona wiele korzyści dla naszego organizmu: pobudza układ nerwowy, do pewnego poziomu stymuluje wydzielanie adrenaliny, zmniejsza odczucie znużenia wysiłkiem itp., jednak inne elementy zawarte w kawie mogą niwelować jej działanie. (Dobrą metodą jest przyjmowanie kofeiny w czystej postaci.) Istnieje teoria, iż kofeina może mieć wpływ na odwodnienie naszego organizmu, lecz na ten temat prowadzone są jeszcze badania. Dlatego, jeśli ktoś ma w zwyczaju do śniadania pić kawę, nie powinien zbytnio przejmować się jej skutkami ubocznymi podczas turnieju.
Jeśli śniadanie mamy już za sobą, kolejnym etapem jest dobranie odpowiednich produktów, które będziemy mogli spożyć między meczami. Jak już wspomniałem wcześniej, w siatkówce plażowej przeważa wysiłek interwałowy o wysokiej intensywności, dlatego głównym źródłem energii jest glikogen. Znajduje się on w wątrobie (około 100g), a także w mięśniach (około 300g). Badania dowodzą, iż odpowiedni trening oraz wysokowęglowodanowa dieta może zwiększyć możliwości zapasowe glikogenu, przez co wzrośnie nasza zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku.
Dla szybszej odbudowy glikogenu po skończonym starcie powinniśmy zaopatrzyć się w cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym (dojrzałe banany, rodzynki, morele suszone). Część zawodników, ma problemy ze spożyciem odpowiedniej liczby węglowodanów w trakcie turnieju dlatego dobrą opcją mogą być płynne produkty (soki, napoje izotoniczne) lub smaczniejsze, bardziej przetworzone słodkie przekąski. Podczas turnieju warto mieć ze sobą również porcję węglowodanów złożonych (np. kanapkę z ciemnego pieczywa i twarogu).
Ważnym zadaniem dla każdego zawodnika w trakcie rozgrywania zawodów jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia organizmu, co przy intensywnym wysiłku w pełnym słońcu może okazać się trudne. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi około 4% masy ciała. Ta wartość wzrasta, gdy prowadzimy aktywność fizyczną. Zawodnik, w ciągu jednego meczu może wytworzyć ponad litr potu, a przy żarliwej pogodzie nawet 2 litry. Strata stosunkowo niewielkiej ilości płynów (1-2% masy ciała) powoduje zaburzenie funkcji fizjologicznych, a zdolności wydolnościowe mogą zmniejszyć się nawet o 10%. O odpowiednie nawodnienie naszego organizmu przed zawodami powinniśmy zadbać już w dzień poprzedzający turniej. Pamiętajmy, że uczucie pragnienia to sygnał od naszego organizmu, że coś już jest „nie tak”, dlatego warto wziąć małego łyczka wody nawet, gdy organizm jeszcze o to nie poprosił. W trakcie meczu wykorzystujmy każdą przerwę do złapania kilku łyków wody. Może nas to uchronić przed odwodnieniem, a także pozytywnie wpłynie na naszą wydolność. Również po meczu powinniśmy zadbać o solidną dawkę płynów. Dobrą metodą będzie przyjęcie węglowodanów w formie płynnej dla szybszej odbudowy glikogenu, a także utrzymania odpowiedniej struktury nawodnienia.
Istotnym czynnikiem jest dobór odpowiedniej wody. Sportowcy, ze względu na zwiększony wysiłek mają większe zapotrzebowanie na mikro- i makroelementy, dlatego polecamy picie wody wysokozmineralizowanej, posiadającej większe ilości potasu, sodu, magnezu i wodorowęglanów, szczególnie w dni turniejowe. W dni poza turniejem wodę wysokozmineralizowaną należy pić naprzemiennie z niskozmineralizowaną, aby zapobiec przedawkowaniu minerałów.
Sportowcy zwykli stosować napoje izotoniczne. Posiadają one składniki mineralne, które nasz organizm wydala wraz z potem. Dodatkowo w 100 ml napoju izotonicznego zawiera się od 4 do 8 g węglowodanów, przez co nasz glikogen nie ulega drastycznemu uszczuplaniu. Napoje izotoniczne polecam stosować w sportach, gdzie wysiłek trwa dłużej niż godzinę. W przypadkach, gdy start jest krótszy możemy obejść się bez.
Rzadko kiedy zdarzają się turnieje, gdzie rozgrywamy mecz za meczem, bez przerwy. Praktycznie w każdych zawodach trafi nam się 2-3 godzinne „okienko”. Ten czas warto wykorzystać na zjedzenie pełnowartościowego obiadu. Nasz organizm może mieć problem, by przetrwać całe rozgrywki na samym śniadaniu i przekąskach. Taki posiłek należy skomponować z solidnej porcji węglowodanów złożonych, o niskim indeksie glikemicznym (ryż brązowy, basmati, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty), chudego mięsa, bądź ryby (najlepsza będzie forma grillowana, należy unikać panierek) bogatego w białko, które nasz organizm potrafi szybko strawić, dużej ilości warzyw oraz umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów (grillowane lub smażone na oleju zawierającym tłuszcze zwierzęce mięso lub ryba posiadają wystarczającą dla nas ilość tłuszczów). Ryzykowne może okazać się dodawanie do potraw sosów, które często zawierają niezdrowe tłuszcze trans, są kaloryczne, a sam skład nie jest nam znany, przez co możemy się nabawić problemów żołądkowych.
Po skończonym dniu rozgrywek nasz organizm zaczyna proces odbudowy. Jesteśmy w stanie go przyspieszyć spożywając odpowiednią kolację. Może się to okazać zbawienne, kiedy następnego dnia nadal pozostajemy w turnieju lub rozpoczynamy kolejne zawody. W tym posiłku zdecydowanie powinniśmy postawić na węglowodany złożone (ryż brązowy, basmati, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, bataty), dzięki czemu podczas snu, nasz organizm będzie odbudowywał zapasy glikogenu. Dodatkowo warto zadbać o porcję warzyw, które dzięki właściwościom alkalizującym mogą odkwasić nasz organizm. Jeśli w ciągu dnia zjedliśmy małą ilość białka, do kolacji możemy dołączyć nieduży kawałek mięsa.
Powszechnym mitem wśród sportowców stał się pozytywny wpływ alkoholu na naszą formę. Jasną sprawą jest, że alkohol pity w trakcie turnieju pogarsza nasze możliwości psychomotoryczne, zaburza koncentrację, spowalnia czas reakcji, zawęża pole widzenia oraz negatywnie wpływa na ostrość wzroku, dlatego jeśli ktoś mówi, że pije piwko, żeby grać na fantazji, to sorry, ale nie tędy droga…Częstszym zjawiskiem jest traktowanie piwa po turnieju jako izotonik. Niestety, piwo jest moczopędne i działa odwadniająco, więc wydalimy więcej płynów niż przyjmiemy go w formie piwa. Ponadto zawiera ono alkohol (niewiele, ale jednak zawiera), który jest traktowany przez nasz organizm jak trucizna. Oprócz tego piwo posiada naturalne składniki jak chmiel i jęczmień, które nie mają złego wpływu na nasze ciało, jednak istnieją zdecydowanie bardziej efektywne sposoby na uzupełnienie mikro- i makroelementów. Zatem, jeśli ktoś uwielbia smak piwa i chce sobie wynagrodzić trud jaki włożył w cały dzień rozgrywek, nic się nie stanie jeśli wypije jednego browarka, jednak należy sobie uświadomić iż nie będzie miał on pozytywnego wpływu na naszą formę.