Po zakończonym sezonie plażowym pełnym intensywnych i długich zmagań mamy chwilę na odpoczynek. Tyczy się to zarówno sfery fizycznej jak i mentalnej. Ze względu na znaczne obciążenia związane z samą grą, treningiem czy dużą różnorodnością warunków atmosferycznych z jakimi musimy się mierzyć, nasze ciała mogą wołać o pomoc. Ponadto czynniki takie jak zaniedbywanie rodzinnych lub zawodowych obowiązków odciskają duże piętno na naszej mentalności.
Na szczęście jesień niesie dla nas ulgę, a my zdążymy przez ten czas odpocząć i zatęsknić za siatkówką plażową.
W tym tekście postaram się przybliżyć Wam charakterystykę jednego z głównych czynników regeneracji mającego znaczący wpływ na wyniki sportowe jak i życie osobiste.
Czym jest sen i z czym się wiąże?
Dla przestrogi opiszę z czym wiąże się nieodpowiednie gospodarowanie snem. Nasz mózg podczas snu usuwa z neuronów szkodliwe białka (amyloidy beta), które według badań są ściśle powiązane z chorobą Alzheimera. Ponadto, niewystarczająca ilość oraz jakość snu może doprowadzić do wielu chorób, m.in. cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych, otyłości, nerwicy, depresji, aż po wypalenie zawodowe.
Sen w znacznej mierze wpływa na formę sportową. Mikrourazy powstałe podczas treningi są najintensywniej nadbudowywane właśnie podczas snu. Tyczy się to zarówno stricte hipertrofii mięśniowej jak i adaptacji innych cech motorycznych. Procesem związanym z nadbudową oraz adaptacją jest zwiększone tempo syntezy białek w trakcie snu. Sen jako forma regeneracji odgrywa kluczową rolę podczas zawodów, gdzie takie czynniki jak czas reakcji, koncentracja, propriocepcja, samopoczucie, dlatego czasem ten jeden cykl snu (o którym opowiem później) może zdecydować czy w trakcie meczu 3 razy trafisz w linie, czy pomylisz się o 5 cm.
Regulacja układu hormonalnego w największym stopniu odbywa się podczas snu, co jest kolejnym ważnym powodem do dbania o sen.
R90 i jego fazy
Czym jest 90 minutowy cykl snu? Składa się on z 4 etapów. Pierwszy z nich (NREM 1) jest fazą zapadanie w sen. Trwa on od kilku do kilkunastu minut. Jest to okres pomiędzy jawą, a snem. W tym czasie jesteśmy bardzo podatni na wybudzenia. Również w tym okresie dochodzi do popularnych kopnięć czy szarpnięć sennych.
Drugim etapem jest sen płytki (NREM 2). W momencie przejścia z fazy zasypiania do płytkiego snu tempo bicia naszego serce spada, a temperatura ciała się obniża. W tym okresie nadal jesteśmy podatni na przebudzenia. Stanowi on największy udział w całym cyklu 90 minutowym. Podczas NREM 2 dochodzi do zespoleń informacyjnych (pewnie każdy z nas miał uczucie, że podczas długiej nauki nic nie mogło nam wejść do głowy, a nazajutrz dostawaliśmy olśnienia i zaliczyliśmy egzamin) oraz usprawnień cech motorycznych, o których pisałem wcześniej.
Trzecią fazą jest sen głęboki (NREM 3). Z tego stadium bardzo ciężko nas wybudzić (osoby, które lunatykują robią to właśnie w tej fazie). Ten okres najmocniej wpływa na naszą regenerację. Zintensyfikowana jest produkcja hormonu wzrostu. Dochodzi do rozwoju nowych komórek, naprawy tkanek, “czyszczenia” umysły z obciążających informacji (regeneracja mentalna). Sen głęboki zajmuje około 20% całości cyklu
Ostatnim etapem jest faza REM. Charakteryzuje się rozgrywanie marzeń sennych. Nasze ciało jest w tym okresie w pewnym stopniu sparaliżowane. Czas w fazie REM wpływa pozytywnie na ludzką kreatywność. W tym okresie spędzamy około 20% cyklu. Zakończenie fazy REM charakteryzuje się krótkim przebudzeniem (o którym przeważnie nie pamiętamy)
i rozpoczęciem kolejnego cyklu (faza zasypiania – sen płytki – sen głęboki – faza REM).
Przeważnie pierwsze cykle podczas snu charakteryzują się dłuższym przebywaniem
w III fazie, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie regeneracyjne. W kolejnych faza REM zyskuje na długości kosztem głębokiego snu.
Wcześniej wspomniane cykle są lepszą miarą snu, aniżeli godziny. Dlatego proponuję przestawienie się z jednostki godzinowej na jednostkę 90 minutowych cykli. Przede wszystkim zoptymalizujemy naszą regenerację oraz nastawiając budzik nie będziemy marnować czasu na rozpoczynanie i niedokańczanie cyklu.
Ilość cykli w ciągu doby, czy tygodnia jakiej potrzebuje organizm jest sprawą indywidualną. Przyjmuje się, że dolna granica to 4 cykle, a górna – 6 cykli w ciągu nocy. Są jednak przypadki, gdzie osobom (szczególnie mniej aktywnym fizycznie) wystarczają 3 cykle w ciągu nocy (takim przykładem był m.in. Leonardo da Vinci). Z kolei mamy również do czynienia z ludźmi, którzy do pełnej regeneracji potrzebują 7 lub nawet 8 cykli w skrajnie wyczerpujących warunkach (często jest to spotykane w świecie sportu, np. Novak Djokovic)
Jak już wspomniałem wcześniej spróbuj sam określić swoje zapotrzebowanie na sen. Sprawdź to w okresie kiedy nie trenujesz zbyt wiele oraz w czasie, gdy Twój wysiłek fizyczny jest często praktykowany. Pamiętaj, nie da się w 3 dni określić dokładnie ile snu potrzebujesz. By analiza była skuteczna sprawdź się w przeciągu co najmniej 7 dni (polecam od 10 do 14 dni analizy). Po sezonie przy mało intensywnych treningach, które odbywały się w co drugi dzień potrzebowałem 4 cykli, natomiast w sezonie, gdzie trenowałem 2 razy dziennie oraz prowadziłem zajęcia siatkówki plażowej w ciągu nocy starałem się przesypiać 5 cykli oraz 1 cykl w ciągu dnia (temat drzemki później).
Inną metodą miary czasu regeneracji sennej jest podana przez doktora Nicka Littlehalesa – jednego z największych ekspertów w dziedzinie snu, który swoim klientom sugerował monitorowania przespanych cykli na przestrzeni tygodnia. Zalecał im spanie przynajmniej 30 cykli w ciągu 7 dni (poniżej 28 było dramatem, natomiast powyżej 35 mogło być zbyt dużą ilością).
Warunki prawidłowego snu
Poza ilością bardzo ważna jest też jakość snu. Maksymalizacja regeneracji fizycznej oraz mentalnej wymaga stworzenia komfortowych warunków do sprawnego przebiegu wszystkich procesów zachodzących podczas nocnej regeneracji.
Przede wszystkim nasza sypialnia powinna być całkowicie zaciemniona w nocy, by światło latarnii oraz słońce o poranku nie przeszkadzało nam w śnie. Kolejnym aspektem jest usunięcie wszelkich elektronicznych urządzeń z sypialni. Sprzęt taki jak komputer, telefon (budzik można kupić tradycyjny), tablet, telewizor, drukarka, radio, aparat, e-papierosy emitują szkodliwe fale magnetyczne zakłócające nasz sen. Zaleca się również wyłączenie wi-fi na noc.
Ważnym czynnikiem jest również temperatura w sypialni. Powinna ona być mniejsza w porównaniu do innych pomieszczeń, by ułatwić organizmowi nocne obniżenie temperatury ciała oraz zmniejszenie częstotliwości bicia serca. Dlatego na pół godziny przed zaśnięciem uchylić lub otworzyć okno w sypialni.
Pokój do spania powinien kojarzyć się tylko z wypoczynkiem, dlatego wszelkie zadania domowe proponuję wykonywać w innych pokojach. Dla dobrego wypoczynku istotnym czynnikiem jest porządek w sypialni oraz świeża pościel. Zasypianie oraz budzenie się będzie dużo przyjemniejsze w posprzątanym pokoju.
Warto skupić się także na “sprzęcie do snu”, czyli łóżku. Według doktora Littlehalesa dla par tradycyjne łóżko dwuosobowe jest zbyt małe. Lepszym rozwiązaniem będzie zainwestowanie w łóżko o rozmiarze królewskim. Natomiast dla osób śpiących pojedynczo mających tendencje do “wiercenia” się doktor proponuje popularne łóżko dwuosobowe.
Spanie na boku jest najlepszą formą ustawienia ciała. Spanie na brzuchu powoduje problemy z oddychaniem, natomiast pozycja na plecach może powodować chrapanie.
Okres przed i posenny
Poza stricte czasem nocnej regeneracji duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu ma wprowadzenie do snu oraz rozpoczęcie nowego dnia, czyli tzw. okresy “przedsenne” i “posenne”. W okresie “przedsennym” zaleca się już wyłączenie światła oraz urządzeń elektronicznych, by nasz oczy nie zbierały ostrych informacji rozpraszających i wydłużających fazę zasypiania. Filmy, czy dynamiczna muzyka również nie są dobrym rozwiązaniem w tym okresie ze względu na silne bodźcowanie naszego umysłu. Zasypianie jest zaburzone poprzez analizowanie informacji związanych z filmem lub muzyką. Ponadto wpływają one na nas pobudzająco, a naszym celem jest uspokajanie naszego organizmu i przygotowywanie go do snu. Czynnościami uspokajającymi może być czytanie książki (gdzie akcja nie dzieje się tak szybko jak w filmie) lub spokojne, delikatne rozciąganie. Ostatni posiłek powinien zostać zjedzony około 2 godziny przed zaśnięciem (nie mniej niż 90 min przed. Jeśli chodzi o kolację zapraszam do artykułu dietetycznego). Sugeruje się również, by nie trenować ciężko na 4 godziny przed snem. Pobudzony organizm wysoką intensywnością będzie potrzebował dużo czasu na powrót do homeostazy. Zwiększenie tętna, ciśnienia oraz pobudzenie umysłowe doprowadzi do deregulacji naszego snu.
Okres “posenny” to rozpoczęcie kolejnego dnia. Wiemy, że często od naszego samopoczucia w tym okresie zależy nasz cały dzień, dlatego powinniśmy dążyć do właściwego gospodarowania tym okresem. Zastrzykiem dobrej energii o poranku będzie pełne rozsunięcie okien i wpuszczenie do mieszkania promieni słonecznych. Dla zintesyfikowania tego zjawiska polecam krótki spacer. W skład okres “posennego” wchodzą takie pospolite czynności jak oddanie moczu czy zjedzenie śniadania. Porannym rytuałem w większości domów jest kawa. Nie ma w niej nic złego, jednak pamiętajmy, że nie należy leczyć braków w śnie spożywaniem kofeiny. Bezpieczna dawka dla człowieka to 400-600 mg w ciągu dnia. Działa ona pobudzająco, więc sugerowana jest do spożycia przed treningiem. Spożyta wieczorem może powodować problemy ze snem. Aktywnością o poranku może być również delikatny trening (np. rozciągający).
Oba okresy powinny trwać przynajmniej 45 min (najlepiej 90 min). Są to okresy przejściowe między funkcjonowaniem we śnie i na jawie, dlatego powinniśmy operować w nich spokojnie i przyjemnie. Jest to odpowiedni czas na relaks. Bodźcowanie stresującymi czynnikami takimi jak pośpiech, praca czy załatwianie spraw przed snem lub od razu po nim powoduje utrzymanie kortyzolu (hormonu stresu) na wysokim poziomie przez cały dzień co prowadzi do problemów ze zdrowiem.
Skrowronek i sowa
Wcześniej wspomniane aspekty nie są prawem, które sprawdza się w 100% w każdym przypadku. Wspomniałem już wcześniej o różnicach w zapotrzebowaniu na sen. Jedni potrzebują go więcej, inni mniej. Dla optymalizacji funkcjonowania proponuję określenie własnego chronotypu. Istnieją 2 rodzaje: chronotyp skowronka i chronotyp sowy.
Skowronek lubi wstawać skoro świt, ceni sobie długie i spokojne poranki. Najlepiej funkcjonuje niedługo po przebudzeniu. Powoli i dokładnie szykuje się do pracy, a jej efektywność jest największa na początku i z czasem maleje. Od późnego popołudnia przez wieczór odczuwa braki w koncentracji i myśli o szybkim położeniu się spać. Zmiany jego zasypiania mocno na niego oddziałują.
Sowa natomiast ma problemy z porannym wstawaniem i długo się rozpędza. Takie aktywności jak poranna kąpiel, ubieranie czy jedzenie śniadania załatwia w pośpiechu i szybko wychodzi z domu, by nie spóźnić się do pracy. W samej pracy dopiero pije kawę i długo zajmuje jej wdrożenie się w temat. Z czasem jej praca jest coraz bardziej efektywna. Przy wyjściu z pracy wygląda na dużo bardziej swieżą niż skowronek. Wieczorem spokojnie załatwia sprawy i nie ma problemów z koncentracją. Lubi długie wieczory.
Są to 2 różne chronotypy. Nie jest koniecznie, że utożsamiasz się w 100% ze skowronkiem lub z sową, ale sądzę, że potrafisz ocenić, których cech posiadasz więcej. Dla dobrego planowania dnia spróbuj określić czy wolisz pracować rano czy wieczorem. W sportowej kwestii określenie chronotypu również odgrywa znaczącą rolę. Dla skowronka lepszym czasem na trening będzie poranek, natomiast dla sowy popołudnie.
Drzemki
Kolejnym tematem są drzemki. Jest to metoda dziennej regeneracji sennej. Krótka, bądź dłuższa chwila na sen w ciągu dnia może poukładać myśli w naszej głowie lub przywrócić homeostazę w naszym ciele po treningu. Uspokoi też nasz organizm i da pozytywnego kopa na kolejną część dnia. Sposoby na właściwą drzemkę są dwa. Pierwsza – krótsza – 30 minutowa, zawierający etap zasypiania oraz snu płytkiego. Umożliwi ona “odświeżenie” umysłu oraz poprawi sytuację naszych cech motorycznych. Dłuższa – 90 minutowa obejmuje cały cykl snu. Oprócz fazy zasypiania i snu płytkiego wchodzimy w sen głęboki, gdzie tworzą się nowe komórki, następuje regeneracja tkanek oraz wyzwalany jest hormon wzrostu, a także fazy REM, w której możemy liczyć na kreatywne pomysły na kolejną część dnia. Nie róbmy drzemek o długości między 30, a 90 minutami, ponieważ organizm wybudzony ze snu głębokiego oraz fazy REM potrzebuje dość dużego czasu na właściwe przejście ze snu do stanu świadomości oraz sprawia wrażenie “zamulenia”.
Najlepszym momentem na drzemkę (sam organizm najczęściej sygnalizuje nam to w tych godzinach) są okresy między 13, a 15 (12 godzin po okresie najbardziej aktywnej regeneracji o czym mowa w kolejnym akapicie) oraz między 17 i 19. O ile w pierwszym oknie możemy stosować oba warianty drzemki, to w późniejszym oknie sugeruję wersję krótszą, by nie mieć problemów z zaśnięciem.
Procesy
Chciałbym przedstawić Wam, jakie procesy dzieją się w naszym organizmie w okresie całodobowym. Zaczynając od wieczora około godziny 21.00 rozpoczyna się wydzielanie melatoniny, która “zachęca” nas do snu oraz przygotowuje do tego nasz organizm (dlatego takie trudne jest wstrzymywanie snu, ponieważ ciało produkuje tej melatoniny coraz więcej). Od godziny 2 do 3 jesteśmy w stanie najmocniejsze regeneracji. Wiem, że raczej mało kto jeszcze nie śpi o tej porze, ale dla zasady sugeruję korzystanie z tego okna. Około godziny 4 nasz organizm osiąga najniższą temperaturę. Ciepłota naszego ciała przez pewien czas utrzymuje się na tym poziomie, a następnie rośnie. Przed 7 następuje zwiększenie ciśnienia krwi, a godzinę później mamy zaprzestanie produkcji melatoniny, a rozpoczęcie produkcji kortyzolu, mającego nas wybudzić. Aby nie przeciągać produkcji kortyzolu (hormonu stresu) zafundujmy sobie spokojne poranki. Około godziny 9 testosteron w naszym ciele zaczyna być wytwarzany, co “motywuje” nas do pracy. W kolejnych częściach dnia osiągamy takie momenty jak: najlepsza koordynacja (14:30), najkrótszy czas reakcji (15.30 -czas na plażówkę), najwyższa sprawność układu krążenia i mięśni (17.00 – polecamy trening wytrzymałościowy lub siłowy). W okresie 18.30 – 19.00 nasz organizm charakteryzuje się największym ciśnieniem krwi oraz najwyższą temperaturą, a o 21.00 znów zaczyna produkować melatoninę.
I tak w kółko. Oczywiście jest to tylko przykładowy cykl, zatem pory poszczególnych procesów będą inne u każdego człowieka, jednak normy nie odbiegają zbytnio od siebie.
Przykładowy rytm okołodobowy
Poniżej przedstawiam Wam jeszcze przykładowe programy aktywności całodobowej.
3 rys
Mam nadzieję, że mój artykuł wyjaśnił Ci tematykę snu. Jest on głównym czynnikiem mającym wpływ na nasze wyniki sportowe. Jestem skłonny stwierdzić, że na równi z treningiem i dietą. Nie lekceważ go, a zobaczysz jak Twoje samopoczucie, zdrowie fizyczne oraz psychiczne wrzucą wyższy bieg.
Pozdrawiam i zapraszam do zadawania pytań
Michał Korycki